Les boissons de l’effort…
On le sait : l’eau est indispensable au sportif.
Et on le sait aussi, le sportif ne doit pas attendre d’avoir soif pour boire.
En effet, il est démontré qu’une déshydratation diminue les capacités d’endurance dans la performance sportive.
La sensation de soif apparaît tardivement lorsque l’organisme est déshydraté à hauteur de 1% du poids du corps. C’est pourquoi la prise hydrique doit être systématique (quelques gorgées toutes les 20 minutes).
L’eau pour refroidir :
Lorsque les muscles sont sollicités par la pratique sportive, ils libèrent 70 à 75% de l’énergie sous forme de chaleur. La chaudière fonctionne à plein régime et nous fait transpirer. C’est le signe que le corps fonctionne bien. L’eau joue un rôle secondaire dans le processus de refroidissement de l’organisme même s’il est réel. La sueur est composée pour 99% d’eau et de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer, de manganèse et de vitamine C.
Il va donc falloir compenser cette perte de vitamine et minéraux pendant l’effort.
L’eau pour brûler de l’énergie :
Les glucides sont les macronutriments de l’énergie. Pendant l’effort les cellules musculaires utilisent le stock de glucides qui va être libéré grâce à l’eau emprisonnée dans les muscles. Pour chaque gramme de glucide stocké que le muscle utilise, 2,7g d’eau sont évacués.
L’eau joue donc un rôle important pour fournir de l’énergie.
L’eau pour évacuer les déchets :
Lors d’un effort sportif tous les organes sont plus sollicités. Les muscles ont besoin de plus d’énergie, les poumons sont en hyperactivité et la circulation sanguine travaille en accéléré pour alimenter les besoins accrus de tous les organes. Il est donc logique que les déchets soient plus importants aussi. L’eau est indispensable à l’organisme afin qu’il se débarrasse de ses déchets via la transpiration, les urines, les selles et la respiration.
Boire suffisamment pour éviter la déshydratation :
Lorsqu’on ne boit pas assez pour compenser les pertes d’eau, on peut se trouver déshydraté. Le cœur doit travailler plus et les mécanismes de régulation de la chaleur sont dépassés : la fréquence cardiaque augmente, la tension artérielle diminue et le corps commence à « surchauffer ».
Il suffit d’un déficit léger d’eau de l’ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kilos, pour diminuer de 10% les performances : le sportif peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des lourdeurs dans les jambes, des crampes dues à une perte accrue principalement de sodium, des essoufflements…
Lorsque l’hydratation diminue de 2%, les performances physiques et intellectuelles du sportif sont altérées. Une déshydratation plus importante augmente les risques de calculs rénaux et de coma. Le danger d’attaque cardiaque ou d’épuisement du cœur guette également le sportif quand il perd 6 à 10% de son poids initial à cause de la déshydratation.
Enfin, un sportif qui se trouve déshydraté de manière répétitive peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Ses risques de claquage et d’entorses sont augmentés.
Quoi Boire ?
De l’eau évidemment : mais quelle eau ?
Les eaux minérales :
Elles apportent généralement trop peu de sodium pour compenser les pertes entraînées par la transpiration. Ce sont des boissons à réserver pour les efforts de courte durée.
Les boissons de l’effort :
Elles doivent assurer d’une part un apport suffisant en eau et en sodium et, d’autre part, un apport régulier en glucides. Des fourchettes de concentration en sodium et glucides sont fixées pour permettre une absorption et une hydratation efficaces.
De nombreuses études ont montré l’efficacité des boissons de l’effort sur :
La performance au cours de l’effort de longue durée et surtout, l’augmentation de l’endurance, la prévention des hypoglycémies et le recul du seuil de fatigue
La récupération, en restaurant les réserves en glycogène de l’organisme
L’hydratation, pour compenser les pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium… ) induites par la sueur.
Des boissons isotoniques :
Elles contiennent autant de sodium qu’il y en a dans les cellules de notre corps. Ainsi, cela va faciliter la digestion et remplacer les pertes en sodium provoquées par la transpiration. Une boisson isotonique est donc un premier pas vers une bonne boisson de l’effort et de la performance. Compter 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson.
Des boissons énergétiques :
Elles contiennent des glucides et des électrolytes. Pendant l’exercice, elles donnent de l’énergie aux muscles, aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à diminuer le risque de déshydratation ou d’hyponatrémie. C’est un bon choix pour la performance mais toutes ne contiennent pas les bonnes quantités de minéraux pour les efforts d’endurance.
Des boissons sucrées :
Il est préférable de sucrer son eau si l’exercice dure plus de 45 à 50 minutes ou s’il est intense. La solution optimale : prendre environ 1 gramme de glucides par minute, c’est-à-dire 1 litre d’une boisson à 6% de glucides par heure.
Les boissons contenant plus de 8% de glucides comme les jus de fruits, les sodas, et certaines boissons énergétiques ne sont pas recommandées pendant l’effort. En effet, elles sont beaucoup plus concentrées que le sang en substances autres que les molécules d’eau. Pour diluer ces substances, l’eau passe du sang aux intestins et la boisson très sucrée vous « reste sur l’estomac » à cause des déséquilibres ioniques. De la même manière, ne mettez pas du sucre de table dans votre boisson : la grande quantité de fructose présente aura tendance à vous ballonner au cours de l’effort. Choisissez des préparations en poudre dédiées ou faîtes votre propre mélange avec du glucose, de la maltodextrine ou un sucre similaire.
Des boissons de récupération :
Elles sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glucides et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves d’énergie même si on a pris une boisson énergétique pendant l’effort. Il importe donc de refaire son stock d’énergie. Ces boissons sont donc utiles après les efforts d’ultra endurance.
En conclusion :
Si l’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre métabolisme que l’on soit ou non sportif, son rôle dans l’effort est capital.
Une bonne hydratation complémentée principalement en sodium et en glucides et autres minéraux pour compenser tout ce que nous perdons pendant la transpiration permet d’optimiser ses performances, d’éviter ou pour le moins minimiser les risques de blessures musculaires et de maintenir un haut niveau de concentration.